Notes de lecture et réflexions à partir du livre « Pourquoi nous dormons » du Dr Matthew Walker. Et qui complète l’article précédent.
Pourquoi ce livre "pourquoi nous dormons", pourquoi maintenant
Deux tiers des adultes ne dorment pas les huit heures recommandées par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Ce simple chiffre, posé en ouverture par Matthew Walker, professeur en neurosciences et psychologie à Berkeley, directeur du laboratoire Sommeil et Neuroimagerie de l’université de Californie, ancien enseignant en psychiatrie à Harvard et auteur de nombreuses études publiées dans des revues scientifiques de renom, pourrait à lui seul justifier qu’on s’arrête, qu’on respire, et qu’on se demande : et moi, où en suis-je avec mon sommeil ?
Walker n’est pas un médecin du sommeil, il le précise lui-même, en chercheur rigoureux. Il est un expert scientifique qui, après des années passées à diriger son laboratoire de recherche, a choisi de vulgariser ce que la science sait aujourd’hui, à partir de plus de dix-sept mille études scientifiques. Et ce qu’elle sait devrait nous arrêter net dans nos habitudes.
J’ai eu envie de partager ces notes avec vous parce qu’elles résonnent profondément avec ce que je porte dans mon accompagnement : le respect du corps, de ses rythmes et la conviction que la lenteur n’est pas un luxe mais une nécessité biologique. Le sommeil en est peut-être l’expression la plus pure.
Une nouvelle acceptation du sommeil
Le manque de sommeil n’est pas une fatigue passagère sans conséquence. C’est, selon Walker, une véritable épidémie sanitaire silencieuse, l’OMS elle-même reconnaît le manque de sommeil comme une menace sanitaire mondiale et pourtant le sujet reste étonnamment absent des conversations publiques, des entreprises, de l’école, alors que plus de dix-sept mille rapports scientifiques lui sont consacrés.
Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou troublé, même sur une seule semaine, sont vertigineuses. Un seul chiffre pour commencer : le manque de sommeil coûte environ 2 % du PIB aux États-Unis, en Angleterre et au Japon, un peu moins au Canada et en Allemagne, soit l’équivalent du budget de l’éducation nationale. Ces données datent de 2018, année de parution du livre, mais elles donnent la mesure d’un phénomène que l’on continue de sous-estimer collectivement.
Sur le plan sanitaire, les effets sont tout aussi alarmants :
- le système immunitaire s’affaiblit
- le risque de développer un cancer augmente de 40 à 50%
- le manque de sommeil est un facteur déterminant dans le développement de la maladie d’Alzheimer
- le taux de sucre dans le sang se dérègle presque immédiatement, ouvrant la voie à un diagnostic de prédiabète
- les risques cardiovasculaires augmentent significativement
- la dépression et l’anxiété sont favorisées
- l’hormone de satiété est progressivement supprimée, ce qui pousse à manger davantage et à prendre du poids, voire à avoir des fringales.
Walker utilise une image que je trouve particulièrement juste : notre sommeil est comme un élastique. Une fois trop distendu, trop tiré au-delà de ses limites, il ne revient plus jamais complètement à sa forme initiale. On ne récupère jamais entièrement le sommeil perdu. C’est une réalité biologique, pas une question de volonté.
Ce que le sommeil nous offre, gratuitement
Avant de plonger dans les mécanismes et les conséquences, il est bon de se rappeler ce que nous gagnons quand nous dormons bien car la liste est aussi impressionnante que celle des risques :
- la capacité d’apprendre, de mémoriser, de stocker les nouvelles informations, de prendre de bonnes décisions et de faire des choix logiques
- des circuits émotionnels rééquilibrés
- la possibilité de rêver, ce qui apaise les douleurs et les émotions difficiles vécues dans la journée ou les événements récents
- un système immunitaire renforcé
- un meilleur équilibre entre insuline et glucose
- un appétit mieux régulé
- une flore intestinale en meilleure santé
- une pression artérielle abaissée
- plus de créativité et de capacité à résoudre des problèmes
- un corps qui élimine naturellement les graisses plutôt que les muscles
Et tout cela, gratuitement. Aucune prescription. Aucun effet secondaire. C’est peut-être pour ça que personne n’en fait la promotion.
Dormir pour le cerveau : un besoin vital
Le sommeil rétablit les fonctions cérébrales et la mémoire de façon profonde. Il joue un rôle dans l’apprentissage à deux moments distincts et complémentaires.
Avant l’apprentissage, il ravive nos facultés de mémorisation et prépare le cerveau à transférer ce qu’il va acquérir vers les bonnes zones, pour un ancrage sur le long terme.
Après l’apprentissage, le sommeil profond consolide et restaure ces souvenirs, un processus presque inaccessible en pleine journée. C’est exactement ce qui explique cette sensation si familière : une information qu’on n’arrivait plus à retrouver dans la journée nous revient naturellement le lendemain matin, après une bonne nuit.
Plus surprenant encore : dormir permet aussi d’oublier. C’est le prix à payer pour mieux retenir. Notre cerveau sélectionne, selon ses propres préférences et sa propre intelligence, ce qu’il va garder ou laisser aller. Si nous avons vraiment besoin de retenir quelque chose d’important, il peut être utile de le préciser consciemment à notre esprit avant de nous endormir.
Le sommeil améliore également l’apprentissage moteur comme la pratique d’un instrument de musique, un geste sportif, toute activité manuelle. Le cerveau intègre ces nouvelles compétences pendant les deux dernières heures de sommeil en particulier, ce qui rend une nuit complète de huit heures indispensable pour progresser réellement. Apprendre le piano, une nouvelle langue, un sport : dans tous les cas, bien dormir après la pratique est aussi important que la pratique elle-même.
Pour les sportifs de haut niveau comme pour les amateurs, le sommeil est le moment de la récupération physique, de la réparation musculaire et de la restauration de l’énergie cellulaire.
Alors quand allez-vous commencer à prendre soin de votre sommeil ?
Le rêve : bien plus qu'une fantaisie nocturne
Le rêve n’est pas un à-côté du sommeil. C’est une fonction à part entière, aux bénéfices mesurables :
- il nourrit la créativité et la mémoire associative
- il aide à résoudre des problèmes. Dormir sur un problème n’est pas une métaphore, c’est une réalité neurologique
- il soutient la santé cardiovasculaire
- il joue un rôle dans le rééquilibrage émotionnel et l’apaisement des douleurs psychiques
- il participe à la régulation de la température corporelle.
Dormir et rêver, c’est se donner la chance de trouver, au réveil, des solutions ou des idées nouvelles à ce qui nous préoccupe. C’est pour cette raison que l’alcool, qui nous prive du sommeil paradoxal, celui où l’on rêve, est bien plus dommageable qu’on ne le croit pour notre santé psychique et cognitive.
Le prix invisible du manque de sommeil sur notre vigilance
Le manque de sommeil entraîne une déconcentration progressive qui se traduit par des micro-sommeils, ces petites absences de quelques secondes dont on n’a même pas conscience et qui sont responsables d’un grand nombre d’accidents de la route, parfois mortels.
Une étude citée par Walker est glaçante : dormir six heures par nuit pendant dix jours produit des déficits cognitifs équivalents à une nuit blanche complète, avec environ quatre cents micro-sommeils supplémentaires. Et le problème, c’est que les personnes concernées ne se rendent pas compte de leur propre dégradation. Elles se croient fonctionnelles. Elles conduisent. Elles prennent des décisions.
Le problème, c’est que dormir une heure ou deux de moins est devenu la norme sociale acceptée. Or cela suffit à nous rendre moins vifs, moins énergiques, moins performants, moins productifs au travail et notre cerveau ne récupère jamais complètement par rapport à une vraie bonne nuit, quoi qu’on fasse.
Alors quand allons-nous revaloriser ce que Mère nature nous a donné : 8h de sommeil au coeur de notre vie et de notre journée ?
Émotions à vif, santé mentale et risques psychiques
Privés de sommeil, nous avons des réactions disproportionnées, démesurées et nous perdons la capacité à replacer un événement dans son contexte de façon mesurée. Le manque de sommeil affecte notre capacité à lire les situations correctement et à doser nos réponses émotionnelles.
Les conséquences peuvent être graves, jusqu’aux idées suicidaires, chez les adolescents en particulier, où le suicide représente la deuxième cause de mortalité.
Prendre soin du sommeil des jeunes n’est donc pas un détail de confort : c’est vital, au sens le plus littéral du terme.
Poids, hormones, fertilité : ce que le sommeil fait pour notre corps
Privé de sommeil, le corps a davantage envie de manger : l’hormone de satiété diminue progressivement, voire disparaît presque. Dormir suffisamment, à l’inverse, réduit naturellement la faim, ce qui rend bien des régimes superflus, puisque le vrai facteur en jeu est souvent le sommeil et non l’alimentation seule.
Autre point peu connu : un régime amaigrissant tend à faire perdre du muscle en priorité, alors qu’un sommeil suffisant permet au corps d’éliminer naturellement les graisses. Autrement dit, bien dormir est l’une des stratégies les plus efficaces et les plus douces pour prendre soin de sa silhouette.
Le manque de sommeil affecte aussi directement les hormones reproductives. Chez les hommes, il fait chuter le taux de testostérone, avec des répercussions sur la concentration, la densité osseuse et la masse musculaire. Chez les femmes, il diminue les hormones de reproduction, avec des conséquences possibles sur les cycles et sur les fausses couches.
Le manque de sommeil touche donc la fertilité, des deux côtés.
Immunité, cancer et ADN : les effets les plus méconnus
Le sommeil est l’un des piliers de notre système immunitaire. Rester au lit lorsqu’on a la grippe n’est pas une faiblesse, c’est une vraie stratégie de guérison. Notre corps en sommeil restaure notre immunité, retrouve son énergie vitale et combat l’infection bien plus efficacement que si on cherchait à « tenir debout ».
À l’inverse, le manque de sommeil augmente de 40 % le risque de développer un cancer. Ce lien est aujourd’hui suffisamment documenté pour que certains pays commencent à le reconnaître officiellement. Le Danemark a été un précurseur en 2008, en reconnaissant le cancer du sein comme maladie professionnelle pour des infirmières ayant travaillé de nuit pendant de nombreuses années. En France, une première reconnaissance similaire a été obtenue récemment et la tendance va dans ce sens.
Le sommeil affecte même nos télomères, ces structures qui protègent nos chromosomes : un sommeil insuffisant les fragilise, avec des répercussions potentielles sur la transmission de l’information génétique et donc sur notre vieillissement cellulaire à long terme.
Autre donnée peu connue mais fascinante : un bon sommeil avant une vaccination, contre la grippe par exemple, augmente significativement l’efficacité du vaccin. À l’inverse, un sommeil de mauvaise qualité réduit de plus de moitié les chances que le système immunitaire développe une réponse en anticorps adéquate. Se faire vacciner après une bonne nuit n’est donc pas un détail.
Les cinq grands perturbateurs du sommeil
Walker identifie cinq facteurs majeurs, scientifiquement étudiés, qui dégradent la qualité et la quantité de notre sommeil. Ce ne sont pas des hypothèses : ce sont des réalités documentées.
1. La lumière artificielle constante, en particulier la lumière bleue des écrans et des ampoules LED, qui ne diffusent pas le spectre complet de la lumière naturelle. Cette lumière retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui nous invite à l’endormissement et perturbe notre cycle circadien. Notre cerveau, submergé de lumière artificielle, ne sait plus quand il doit se coucher. Des solutions accessibles existent comme changer ses ampoules, utiliser des logiciels qui désaturent la lumière bleue des écrans ou porter des lunettes teintées en soirée pour limiter le décalage.
2. La température de la chambre. Une pièce surchauffée retarde l’endormissement et dérègle le cycle circadien. La température idéale se situerait autour de 18,5°C. Se passer de l’eau fraîche ou tiède sur le visage, les mains ou les pieds avant le coucher aide aussi à faire baisser la température corporelle et favorise naturellement l’endormissement.
3. La caféine, qui dérègle la qualité du sommeil même consommée plusieurs heures avant le coucher. Ses effets stimulants persistent bien plus longtemps qu’on ne le croit (jusqu’à 8h).
4. L’alcool, qui ne facilite pas l’endormissement contrairement à une croyance très répandue, fragmente le sommeil par des réveils brefs, nous privant du sommeil paradoxal et donc de nos rêves, essentiels à la mémorisation et à l’équilibre émotionnel. Un 2ème verre le soir peut nous coûter une partie précieuse de notre nuit.
5. Les horaires rigides imposés en entreprise, identiques pour tous indépendamment des chronotypes individuels. Imposer les mêmes horaires à tout le monde peut provoquer de véritables insomnies chez certaines personnes, en particulier chez les couche-tard contraints de se lever tôt et qui compensent souvent avec de la caféine, dont les effets de contrecoup sont à leur tour délétères pour la santé.
Respecter son chronotype : une question trop négligée
Nous n’avons pas toutes et tous la même horloge biologique et c’est un fait que nos sociétés peinent encore à intégrer. Les entreprises profitent trop peu de la diversité naturelle entre lève-tôt et couche-tard pour adapter leurs horaires. J’ai parlé des chronotypes dans un de mes tous premiers articles, car il touche directement la façon dont on s’écoute ou non dans notre vie quotidienne.
Le sommeil biphasique et la sieste : une sagesse ancestrale
Un sommeil biphasique, une nuit longue complétée par une sieste, peut être bénéfique selon les personnes et la qualité de leur sommeil nocturne. On observe d’ailleurs un déclin général de la pratique de la sieste dans nos sociétés modernes, avec des conséquences mesurables sur le système cardiaque.
Pourtant, certaines organisations ont pris la sieste très au sérieux. La NASA, depuis les années 1990, impose une sieste d’au moins vingt-six minutes à ses astronautes. Le résultat ? Une amélioration de 34 % de leur performance et de 50 % de leur vigilance, des chiffres qui parlent d’eux-mêmes, même si l’on ne travaille pas dans l’espace. D’autres entreprises comme Google ou Nike encouragent également la sieste au travail.
Et votre entreprise, quand va t-elle y penser pour sa productivité ?
L'enfance et l'adolescence : un décalage biologique réel
Chez l’enfant et l’adolescent, le sommeil profond joue un rôle absolument crucial dans le développement des capacités cognitives et la maturation cérébrale. C’est pendant le sommeil que le cerveau en croissance se structure, s’organise et se renforce.
Mais le cycle circadien change radicalement à l’adolescence : le pic d’éveil se situe vers 21h, ce qui correspond, pour un adulte, à ce qu’il ressentirait vers 18h-20h. Il est donc biologiquement illusoire de demander à un adolescent de se coucher tôt, son horloge interne ne le lui permet simplement pas.
Le vrai problème se situe du côté de l’école. Des horaires qui commencent avant 8h, avec un lever à 7h, équivalent pour un adolescent à se lever vers 4h ou 5h du matin selon son horloge interne. D’où cette mauvaise humeur matinale si souvent reprochée à tort aux adolescents, alors qu’elle n’est que la conséquence logique d’un décalage entre leur biologie et nos contraintes sociales. Ce rythme ne se rapproche de celui des adultes qu’autour de la vingtaine.
En France, veiller à ce que les cours ne commencent jamais avant 9h, et que les enfants ne soient pas levés avant 8h, serait cohérent avec ce que la science sait aujourd’hui. Aux États-Unis, des cours commençant parfois dès 7h20 constituent un véritable problème de santé publique reconnu comme tel.
Et les conséquences dépassent la simple fatigue : le manque de sommeil chez les adolescents peut mener à des dépressions, des pensées suicidaires, et sur le long terme à des effets durables sur leur psyché et leur santé mentale. Sans compter que les adolescents qui conduisent et manquent de sommeil sont particulièrement exposés aux accidents liés aux micro-sommeils.
À l’échelle historique, nos enfants dormiraient aujourd’hui environ deux heures de moins que nos ancêtres il y a un siècle. C’est une dette de sommeil collective dont on commence à mesurer les conséquences.
Vieillir et dormir : comprendre pour mieux accompagner
Contrairement à une idée reçue, les personnes âgées n’ont pas besoin de moins dormir que le reste de la population. Mais la qualité du sommeil profond décline progressivement avec l’âge. Cette baisse commence dès la quarantaine, avec une perte d’environ 60 à 70 % du sommeil profond. Elle peut atteindre 80 à 90 % à partir de 70 ans.
Les réveils nocturnes augmentent, l’efficacité du sommeil diminue, et cette dégradation s’accompagne d’un risque accru de mortalité, de dépression et de perte de mémoire. Moins le sommeil est bon, plus la perte de mémoire est importante.
Chez les plus de 70 ans, le cycle circadien se décale aussi vers un endormissement plus précoce, autour de 21h, ce qui explique les endormissements en soirée et les réveils fréquents dès 5h du matin. Se coucher plus tard ne change rien à ce rythme biologique, on se réveille à la même heure de toute façon.
Une solution, pour décaler ce cycle vers un coucher plus tardif et un réveil moins matinal, est de s’exposer à la lumière naturelle plutôt en fin d’après-midi (qu’en début de matinée). Pas nécessairement en plein soleil, simplement marcher dehors, regarder le ciel, s’exposer à la lumière naturelle. Cette exposition favorise progressivement un endormissement plus tardif.
Plus la qualité du sommeil se dégrade avec l’âge, plus les risques pour la santé et la longévité augmentent. Mais avec les bons ajustements comme une bonne exposition à la lumière naturelle, un environnement adapté, en respectant son rythme, il est possible d’améliorer significativement ce sommeil, et donc sa qualité de vie.
Des solutions concrètes, accessibles à toutes et tous
Sur l’alarme du réveil : les répétitions d’alarme, le fameux « snooze » ont des conséquences néfastes sur le cœur et le système nerveux. Chaque sursaut provoque un pic de tension. Si un réveil est nécessaire, le plus doux possible, déclenché une seule fois, est préférable.
Sur les somnifères : Walker est nuancé, leurs risques et effets secondaires dépassent les bénéfices avérés et ce qu’ils induisent n’est d’ailleurs pas tout à fait comparable à un sommeil naturel.
Pour les insomniaques : Walker recommande la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCCI), dont les principes d’hygiène de vie sont utiles à toutes et tous. Cette thérapie vise à aider la personne à reprendre confiance dans sa propre capacité à s’endormir naturellement en commençant par réduire temporairement le temps éveillé passé au lit (par exemple à six heures), puis en augmentant progressivement une fois le rythme retrouvé. C’est une démarche de reconquête douce de son sommeil, pas une contrainte supplémentaire.
Les principes clés :
- diminuer progressivement et avec bienveillance la caféine et l’alcool
- bannir les écrans de la chambre
- limiter au maximum toute luminosité, pour dormir dans le noir complet
- rafraîchir le corps si besoin avant le coucher
- repenser à trois moments positifs de la journée avant de s’endormir ou lire sans lumière bleue
- se coucher dès les premiers signes d’endormissement, sans les repousser
- éviter de rester allongé longtemps sans dormir, mieux vaut se lever et faire quelque chose de calme
- éviter les siestes en cas d’endormissement particulièrement difficiles
C’est d’ailleurs exactement ce que je propose dans mon accompagnement : offrir un espace pour poser ce qui pèse, verbalement mais aussi au niveau des énergies, pour travailler sur les peurs et les angoisses qui parasitent l’endormissement, et permettre au corps de retrouver naturellement son rythme.
Sur l’exercice physique : ce n’est pas l’exercice qui améliore directement le sommeil, c’est l’inverse au début. Un bon sommeil donne l’énergie nécessaire pour bouger, ce qui favorise en retour une bonne fatigue et un meilleur sommeil. Un cercle vertueux qui se nourrit de lui-même : plus on dort, plus on est énergique, plus on a envie de marcher et bouger, plus l’endormissement sera naturel.
Sur les outils connectés : les montres connectées et autres outils de suivi du sommeil peuvent être utiles pour s’observer sur une courte période, une semaine par exemple et prendre conscience de l’impact d’une bonne ou mauvaise nuit sur ses performances et son énergie. Cependant, une précaution s’impose pour les personnes électrosensibles : ne pas dormir avec ces appareils près de soi, car les ondes émises peuvent perturber davantage un sommeil déjà fragile.
Le mythe du "dormir peu pour réussir"
Walker pointe un mythe tenace et dangereux : l’idée que dormir peu serait un signe de force, de productivité, voire de réussite. Cette croyance est encore valorisée dans certaines cultures d’entreprise, qui vantent ceux qui « tiennent » avec peu de sommeil, sans mesurer les conséquences sur le long terme.
La question mérite d’être posée sérieusement : est-il vraiment souhaitable de sacrifier son sommeil pendant des décennies si le prix à payer est de vieillir en perdant ses facultés ?
Moins on dort, plus notre vie sera courte. Et moins elle sera vécue en bonne santé.
Ce que cela devrait changer : individus, entreprises, hôpitaux, écoles
Pour nous individuellement : transmettre ces informations, comme je le fais ici, est déjà un premier pas. Observer ses propres données de sommeil. Changer progressivement ses ampoules. Ajuster ses habitudes du soir. Et revendiquer son droit à dormir sans culpabilité.
Dans les entreprises : revoir les horaires en fonction des chronotypes, encourager la sieste plutôt que de la stigmatiser, ne plus glorifier ceux qui répondent à leurs mails à 2h du matin. Et, pour les salariés qui conduisent, rappeler que la fatigue au volant peut être mortelle, pour eux et pour les autres et que c’est aussi une question de responsabilité collective.
Dans les hôpitaux : c’est peut-être là où le changement serait le plus impactant. Réveiller des patients régulièrement et trop tôt pendant leur sommeil profond pour des contrôles souvent inutiles, dans des couloirs éclairés, avec des bips incessants, nuit directement à leur récupération, leur régénération, leur cicatrisation et leur système immunitaire. Or ces patients sont là précisément pour guérir. Un sommeil respecté en milieu hospitalier pourrait réduire significativement le recours aux antidouleurs, y compris à la morphine dont on sait par ailleurs que l’efficacité diminue avec le temps, en particulier chez les femmes. Le sommeil est un analgésique naturel. Il est gratuit. Il est à notre disposition toutes les nuits alors profitons-en et laissons agir.
Pour les médecins et internes : ils sont les premiers concernés, et les plus exposés. Des études documentent des erreurs médicales graves, parfois fatales pour les patients, liées à la privation de sommeil des soignants. Glorifier les médecins qui dorment peu, c’est mettre en danger à la fois les soignants et les soignés.
Pour l’école : permettre aux enfants et aux adolescents de dormir suffisamment, en adaptant les horaires à leur biologie plutôt qu’en les forçant dans des rythmes inadaptés, serait l’une des politiques de santé publique les plus efficaces et les moins coûteuses que l’on pourrait mettre en place.
Ce que cela change, à notre échelle
Le sommeil n’est pas négociable. Ce n’est ni un luxe, ni une perte de temps, ni un signe de faiblesse. C’est un besoin biologique aussi fondamental que respirer ou s’hydrater, gratuit, naturel, à la portée de toutes et tous, et pourtant largement ignoré, voire glorifié dans son sacrifice.
Nous avons toutes et tous le droit de dormir. Et de le revendiquer. Le manque de sommeil n’est pas un détail de notre époque : c’est une épidémie silencieuse, plus fatale et mortelle que bien des maladies que l’on prend bien plus au sérieux. Des démences, des cancers, des accidents de la route, des dépressions pourraient être évités ou du moins diminués, simplement en restaurant un sommeil de qualité.
Le sommeil est notre source de vitalité naturelle. Il est une forme de soin envers soi-m’aime* (*jeu de mot), la plus fondamentale qui soit. Et si mère nature a prévu entre sept et huit heures de sommeil en moyenne pour notre espèce, ce n’est pas pour rien.
Et si nous commencions, ce soir, par lui redonner la place qu’il mérite ?
Source : livre « Pourquoi nous dormons, Le pouvoir du sommeil et des rêves » du Dr Matthew Walker.