Prendre soin de soi par le sommeil, c’est peut-être l’invitation la plus douce et la plus puissante que je puisse vous faire aujourd’hui.
Car le sommeil est probablement l’outil de bien-être le plus précieux dont vous disposez et pourtant, il est trop souvent relégué au rang des choses que l’on sacrifie en premier. Le travail, les enfants, les écrans, la to-do list interminable et le sommeil, lui, attend. Patiemment. Mais pas sans conséquences.
C’est en lisant Pourquoi nous dormons du docteur Matthew Walker, neuroscientifique et expert du sommeil, que j’ai vraiment pris la mesure de ce que nous faisons à notre corps en négligeant nos nuits. Un livre que je considère comme un incontournable, à avoir, à lire, à conserver à portée de main. Bien qu’écrit par un scientifique, il est accessible et la traduction française de Pauline Soulat préserve toute la richesse des données tout en les rendant digestes, humaines et proches de nous.
Avant de vous partager les 10 astuces que j’en ai tirées et retravaillées pour vous, laissez-moi vous donner quelques chiffres qui, je l’espère, vous feront regarder vos nuits différemment :
Les deux tiers des adultes ne dorment pas les 8 heures que l’OMS préconise.
Selon Frédéric Gana, 7 personnes sur 10 dorment mal, et 30 % présentent des troubles du sommeil. Or nous passons 30 ans à dormir.
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) elle-même considère le manque de sommeil comme une menace sanitaire mondiale. Et pourtant, on en parle si peu, si discrètement, comparé à d’autres fléaux de santé publique, Matthew Walker le souligne lui-même avec une certaine amertume.
Alors aujourd’hui, je voudrais changer cela. Pas avec des injonctions, pas avec une liste à cocher d’une seule traite, pas avec la pression de tout révolutionner du jour au lendemain. Mais avec douceur, avec curiosité, avec l’envie de vous voir prendre soin de vous, vraiment, durablement, à votre rythme.
Parce que le sommeil, comme le dit si bien Matthew Walker, est un véritable élixir de bien-être et de vitalité. Et il est temps de le traiter comme tel.
Le rituel du slow train pour se détendre
Avant de plonger dans cet article, je vous invite à prendre un moment pour vous. Rien que pour vous.
Installez-vous confortablement. Choisissez votre assise, celle qui vous convient en ce moment. Et commencez par expirer, soufflez, laissez partir l’air, soupirez même si vous en avez envie pour pouvoir ensuite vous remplir pleinement d’oxygène, pour dire à votre corps que c’est votre temps, votre pause, votre moment à vous.
Puis, doucement, scannez-vous de la tête aux pieds. Comment vous sentez-vous, là, tout de suite, maintenant ? Qu’est-ce que vous ressentez dans votre corps ? Quelles émotions vous traversent en ce moment ? Prenez quelques respirations, prenez vraiment ce temps pour vous et si vos yeux se ferment ou que vous avez envie de dormir, utilisez ce rituel pour faciliter votre endormissement ou pour faire une micro-sieste. Si vous avez besoin de prolonger cet instant, faites-le, mettez cet article sur pause, revenez quand vous êtes prête.
C’est ça, le slow train : une invitation à prendre soin de vous et du temps pour vous.
1. Découvrez votre chronotype et cultivez la régularité
Apprenez à vous connaître. Et cela commence par une question toute simple : êtes-vous plutôt lève-tôt ou couche-tard ? Ce que les scientifiques appellent votre chronotype, c’est votre rythme biologique naturel, celui que votre corps préférerait suivre si vous n’aviez ni alarme, ni agenda imposé.
Il existe des profils très lève-tôt, des profils très couche-tard, et une grande majorité de personnes qui se situent quelque part entre les deux. Ce qui est important à savoir, c’est que les « petits dormeurs », ceux qui affirment fonctionner parfaitement avec 4 ou 5 heures de sommeil, sont peu nombreux en réalité. Pour tous les autres, c’est souvent une habitude et une dette accumulée envers leur santé.
L’été est une période merveilleuse pour explorer votre chronotype. Moins de contraintes, moins de réveil imposé, c’est l’occasion d’observer comment votre corps se comporte naturellement. À quelle heure avez-vous envie de vous endormir ? À quelle heure vous réveillez-vous spontanément, sans alarme ? Observez-vous, partagez-la avec votre famille, vos amis. C’est une façon douce et joyeuse de mieux vous connaître.
Deux petites exceptions méritent d’être mentionnées.
Les adolescents, d’abord : leur cycle circadien est biologiquement décalé jusqu’à leur vingtaine. Jusqu’à environ 21h, ils sont encore en plein éveil et ce n’est pas de la mauvaise volonté, c’est leur biologie. Leur demander de s’endormir à ce moment-là c’est un peu comme si on vous disait à vous d’aller vous coucher à 18h. Ce qui devrait changer, ce sont les horaires du système éducatif, d’autant plus lorsque s’ajoutent de longs trajets en transports en commun qui les obligent à se lever à l’aube pour leur cycle circadien. Maintenant, vous comprenez peut-être mieux pourquoi ils n’accueillent pas le réveil du matin avec un grand sourire reconnaissant.
Les personnes âgées (à partir de 70 ans environ) vivent elles aussi un décalage : leur envie naturelle de s’endormir arrive vers 21h. Si elles repoussent ce signal pour prolonger leur soirée, leur rythme biologique les réveillera quand même vers 5h du matin, ce qui explique ces réveils précoces que beaucoup ne comprennent pas et qui sont, en réalité, parfaitement logiques.
Pour toutes : planifier une heure de coucher et de lever régulière y compris le week-end, c’est l’un des conseils les plus précieux qui soit. Car le sommeil perdu ne se récupère pas entièrement. Dormir davantage le samedi et le dimanche ne compense pas la dette de la semaine, et cela vous décale en plus votre endormissement du dimanche soir, rendant le lundi matin encore plus difficile à vivre. La régularité, c’est le fondement sur lequel tout le reste peut s’appuyer. Cette astuce, c’est une des premières actions demandées aux insomniaques pendant le suivi de leur thérapie comportementale et cognitive.
2. Bougez régulièrement en évitant les 3h avant de dormir
Vous le savez sans doute : l’exercice physique et le sommeil sont liés. Mais peut-être pas de la façon dont vous l’imaginez. Les chercheurs ont été eux-mêmes surpris par ce qu’ils ont découvert : ce n’est pas l’exercice qui favorise directement l’endormissement dans un premier temps. C’est l’inverse. C’est parce que vous dormez bien que vous retrouvez l’énergie pour bouger. Une bonne nuit restaure suffisamment de vitalité pour vous donner envie de faire de l’exercice puis c’est ce cercle vertueux, bien dormir → bouger → mieux dormir encore, qui s’installe progressivement.
Cela dit, attention à un point important : il vaut mieux éviter l’exercice intense dans les trois heures qui précèdent votre coucher. Deux raisons à cela. D’abord, l’effort physique vous met en état d’excitation, exactement le contraire de ce dont votre corps a besoin pour glisser vers le sommeil. Ensuite, il élève votre température corporelle. Or, pour s’endormir, votre organisme a besoin que cette température baisse naturellement. Bousculer ce mécanisme, c’est rendre l’endormissement plus difficile.
Alors si vous voulez retrouver votre énergie, commencez par bien dormir, par faire de bonnes nuits, avant de refaire du sport. Testez et observez vous pendant vos vacances, voyez quelle énergie vous et quand vous avez envie de la dépenser ? le matin, en début d’après-midi ou dans l’après-midi ?
3. Evitez la caféine, la nicotine et l'alcool
Matthew Walker ne vous demande pas de supprimer quoi que ce soit ni du jour au lendemain. Il propose quelque chose de bien plus doux et bien plus réaliste : évitez ces substances, particulièrement en fin de journée et prenez conscience de leur impact réel sur votre sommeil.
L’alcool, en particulier, mérite qu’on s’y arrête. Un mythe tenace voudrait qu’il aide à s’endormir. C’est faux. S’il peut effectivement donner une sensation de somnolence, il fragmente le sommeil, multiplie les micro-réveils nocturnes, et surtout et c’est là le point le plus important, il diminue le temps de sommeil paradoxal, cette phase précieuse pendant laquelle vous rêvez.
Pourquoi est-ce grave ? Parce que les rêves ne sont pas que de jolies histoires inutiles qui peuplent vos nuits. Ils sont le moment où votre cerveau crée de nouvelles associations d’idées, trouve des solutions créatives que vous n’auriez pas envisagées en état d’éveil, consolide les apprentissages moteurs. Pour les musiciens, les sportifs, les artistes, mais aussi pour vous, dans votre vie quotidienne, le sommeil paradoxal est une ressource inestimable. Alors prenez en soin.
Et pour les étudiants, si vous avez des enfants, transmettez-leur cela, bien dormir avant et après les révisions améliore réellement les résultats. Pendant le sommeil, le cerveau déplace les informations apprises vers une mémoire plus profonde, plus durable. Réviser sans bien dormir ensuite, c’est un peu comme remplir un panier percé. Alors pensez y pour vos prochains examens et apprentissages.
4. Dormez pour mieux manger et prendre soin de votre poids naturellement
Voilà un lien que l’on évoque bien trop rarement dans les conversations sur la perte de poids ou l’alimentation : le sommeil et la nourriture sont profondément connectés.
Lorsque vous dormez insuffisamment, même d’une ou deux heures en moins que votre besoin biologique, de façon répétée, votre corps réduit sa production d’hormone de satiété. Vous vous réveillez avec une faim plus grande, vous faites des choix alimentaires moins adaptés et vous êtes davantage sujet·te aux fringales incontrôlables.
Matthew Walker va plus loin : si vous souhaitez perdre du poids, commencez d’abord par votre sommeil que par un régime. Les régimes entraînent souvent une perte de masse musculaire alors que pendant un sommeil suffisant et de qualité, le corps est capable d’éliminer naturellement les graisses excédentaires. Ce n’est pas de la magie, c’est de la biologie.
Les effets s’étendent jusqu’au métabolisme du sucre. Une étude citée dans le livre est particulièrement frappante : des participants ayant dormi seulement 6 heures par nuit pendant 10 jours présentaient un taux de glycémie si élevé qu’ils pouvaient être diagnostiqués en pré-diabète alors qu’aucun d’eux ne l’était au départ. Aucun changement alimentaire, aucun autre facteur : juste le manque de sommeil. Le sommeil rééquilibre notre rapport au glucose et à l’insuline et c’est une fonction vitale que nous sous-estimons énormément.
5. Apprivoisez la sieste avec discernement et douceur, avant 15h
La sieste a longtemps été boudée dans notre culture, associée à la paresse ou au manque de dynamisme. Il est grand temps de la réhabiliter !
La NASA, dès les années 1990, a mené des études sur ses astronautes et a établi qu’une micro-sieste de 26 minutes exactement augmentait leurs performances de 34 % et leur vigilance de 50 %. Si la NASA fait dormir ses astronautes en pleine mission, peut-être pouvez-vous vous autoriser une petite pause dans votre après-midi sans vous sentir coupable ?
La sieste est particulièrement précieuse lorsque vous n’avez pas assez dormi la nuit ou avant de prendre le volant. Car le manque de sommeil génère des micro-sommeils involontaires, de courtes absences dont vous n’avez même pas conscience et qui sont responsables d’un nombre alarmant d’accidents de la route. Si vous vous sentez fatiguée avant de conduire, faites une sieste, ce n’est pas un luxe : c’est une décision sage et responsable.
Quelques repères pratiques : faites votre sieste avant 15h pour ne pas perturber l’endormissement du soir, et ne dépassez pas une heure et demie. Pour les personnes qui ont du mal à s’endormir le soir ou qui souffrent d’insomnie, la prudence est de mise, la sieste est à éviter sauf risque pour votre sécurité et celle des autres.
6. Créez votre rituel du soir
Les deux heures qui précèdent votre coucher méritent toute votre attention. Ce que vous faites dans ce créneau influence profondément la qualité de votre endormissement et donc de toute votre nuit.
Les lumières bleues émises par vos écrans (téléphone, ordinateur, télévision) mais aussi par les LEDs de nos intérieurs et espaces de travail envoient à votre cerveau un signal d’éveil puissant. Elles imitent la lumière du jour et retardent la production de mélatonine, l’hormone naturelle de l’endormissement. Le chercheur Frédéric Gana l’explique très bien : la lumière naturelle émet un spectre très large, qui va du rouge au violet. Nos éclairages artificiels, eux, sont majoritairement à dominante bleue, parfaits pour rester éveillée et productive en journée, mais vraiment peu adaptés pour notre sommeil une fois la nuit tombée.
Alors que faire à la place ? C’est là que tout devient doux et joyeux. Lire, méditer, vous offrir un auto-massage, prendre soin de vous, écouter une musique apaisante, vous blottir contre vos proches, vous poser la question de vos trois kifs ou bonheurs de la journée, laissez votre esprit flâner parmi les belles choses vécues plutôt que de ruminer votre liste de tâches du lendemain. Vous ne perdez pas votre temps, vous investissez dans votre nuit, et donc dans votre lendemain. Vous serez plus performante, plus créative, plus énergique parce que vous serez bien reposée. Et peut-être qu’en dormant, votre cerveau aura trouvé pour vous une solution que vous cherchiez depuis des jours.
7. Soignez votre environnement de sommeil
Votre chambre est un sanctuaire ou du moins, elle mériterait de l’être. Deux éléments en particulier ont un impact direct sur la qualité de votre sommeil.
La température, d’abord. Pour s’endormir, votre corps a besoin que sa température baisse légèrement. Vous pouvez l’accompagner dans ce mouvement en vous rafraîchissant les mains, le visage et les pieds avant de vous coucher, un geste simple, presque un rituel, qui envoie un signal clair à votre organisme : il est temps de se mettre au repos.
Une chambre légèrement plus fraîche que le reste du logement favorise également l’endormissement. En pleine canicule estivale, ce n’est pas toujours facile, mais rafraîchir la pièce juste avant de vous coucher, même brièvement, peut faire une vraie différence.
La lumière et les perturbations, ensuite. Les voyants lumineux des appareils en veille, les bips des notifications, les réveils qui clignotent, sont perçus de façon infime, même les yeux fermés et ils peuvent fragmenter votre sommeil sans que vous en ayez conscience. Votre cerveau capte ces informations et reste en partie en alerte. Pour les personnes électrosensibles ou simplement très réactives aux stimuli sensoriels, cela peut devenir un vrai fléau.
L’idéal ? Une chambre sombre, silencieuse, débarrassée de tout ce qui ne sert pas le repos. Alors que pouvez-vous changer dans cet environnement ? en le déplaçant dans une autre pièce, en achetant un masque pour les yeux comme lors des vols longs courriers,…
8. Levez-vous si le sommeil ne vient pas plutôt que de tourner et ruminer
Rester allongée à regarder défiler les minutes au plafond, à vous retourner dans tous les sens, à ruminer les mille choses de la journée ou celles du lendemain, c’est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre sommeil. Et pour votre sérénité. Le lit doit rester associé dans l’esprit de votre cerveau au sommeil, au repos, à la douceur, pas à l’anxiété ni aux pensées en boucle.
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que le sommeil ne revient pas, donnez-vous la permission de vous lever. Buvez un verre d’eau, méditez, écoutez une musique douce, faites quelque chose de calme et de doux puis retournez vous coucher quand les signes naturels de l’endormissement reviennent : bâillements, paupières lourdes, relâchement du corps. Votre lit vous attendra avec bienveillance. Dans le cadre de la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, l’une des premières mesures préconisées est de limiter le temps passé au lit, parfois à 6 heures seulement au début du traitement. L’objectif est de permettre à la personne de retrouver confiance en sa propre capacité à s’endormir et de reconnaître à nouveau ses signaux naturels d’endormissement. Progressivement, au fur et à mesure que le sommeil se consolide, ce temps est allongé. Une approche douce, patiente, qui respecte le rythme de chacune.
Un mot aussi sur les réveils multiples : si vous avez l’habitude de remettre votre alarme plusieurs fois le matin, sachez que chaque sonnerie répétée provoque un sursaut cardiaque et une montée de pression artérielle. Votre cœur mérite mieux que ça. Tentez, progressivement, de vous en défaire, c’est un cadeau que vous pourrez vous faire, dès que vos nuits seront plus reposantes.
Par le magnétisme et le coaching, je peux également vous accompagner dans votre démarche de mieux-être, je vous invite à découvrir mon accompagnement Voies Plurielles.
9. Prenez conscience des vraies conséquences du manque de sommeil
Peut-être que la société dans laquelle nous vivons a trop longtemps glorifié le manque de sommeil. Ces entrepreneurs qui dorment 4 heures et conquièrent le monde, ces influenceurs qui affichent leur productivité débordante, ces injonctions implicites à toujours faire plus, toujours rester connectée, toujours être disponible, tout cela a un prix. Et ce prix, on le paye souvent bien plus tard, sans faire le lien.
Voici ce qu’une ou deux heures de sommeil en moins que votre besoin biologique, de façon répétée, peut engendrer sur votre santé :
- Mémoire et apprentissage : moins on dort, moins on mémorise. Le cerveau n’a pas eu le temps de stocker ni de consolider les informations de la journée dans une mémoire profonde et durable.
- Créativité : sans sommeil paradoxal, les associations d’idées créatives s’appauvrissent. Vous perdez un allié précieux pour votre vie professionnelle et personnelle.
- Système immunitaire : le sommeil est un temps de restauration immunitaire majeur. Le manque de sommeil fragilise vos défenses et augmenterait selon certaines études les risques de cancer, pouvant les multiplier par deux chez les personnes chroniquement privées de sommeil.
- Santé cardiovasculaire : la pression artérielle augmente, le risque de maladies du cœur s’élève.
- Alzheimer : pendant le sommeil, le cerveau se « nettoie », élimine les toxines accumulées dans la journée. Le manque de sommeil chronique, est aujourd’hui identifié comme un facteur déterminant dans le développement de la maladie d’Alzheimer.
- Santé mentale : dépression, anxiété, le lien avec la qualité du sommeil est établi.
- Flore intestinale : le sommeil joue également un rôle dans l’équilibre du microbiote, ce fameux « deuxième cerveau » que nous apprenons à mieux connaître.
- Cancer : le manque de sommeil augmente par 2 son risque.
- Analgésique naturel : le sommeil favorise la cicatrisation, la récupération physique, la réparation des muscles et les sportifs le savent bien.
- Rêves apaisent les souvenirs douloureux, en plus de favoriser la créativité.
- Poids : le manque de sommeil favorise la prise de poids jusqu’aux fringales.
- Diabéte : le manque de sommeil déséquilibre la gestion entre l’insuline et le glucose.
Ces rappels, ce n’est pas pour vous faire peur. C’est pour vous donner envie de prendre soin de vous en conscience et de façon durable.
Le sommeil n’est pas négociable pour le Docteur Matthew Walker et il est comme un élastique, si l’on tire trop dessus, il se rompt. Alors prenons en soin, il nous le rendra.
10. Transmettez autour de vous et à vos enfants
Prendre soin de son sommeil, ce n’est pas qu’une affaire personnelle. C’est quelque chose que vous pouvez transmettre, partager et offrir à ceux que vous aimez.
Plus nous en parlerons, plus nous pourrons faire bouger les choses dans les hôpitaux, les entreprises et les écoles en leur rappelant qu’il y a des personnes (« couche tard ») qui seraient sûrement heureuses d’avoir un métier plus en adéquation avec leur rythme biologique et dont la productivité serait un vrai plus pour les hôpitaux comme pour les entreprises.
Apprendre à vos enfants à respecter leur sommeil, leur expliquer pourquoi bien dormir avant et après leurs révisions améliore réellement leurs résultats (et il faut plus que 3 jours pour mémoriser de nouvelles choses), leur montrer que le repos n’est pas une perte de temps mais un investissement, c’est leur offrir un outil pour toute leur vie.
Et si vous croisez dans votre entourage quelqu’un qui se vante de dormir peu comme d’une médaille, peut-être pouvez-vous, avec douceur et sans jugement, glisser quelques-unes de ces informations. Parce que ceux qui glorifient aujourd’hui leur manque de sommeil risquent de le payer très cher dans les années à venir et ils n’en ont souvent pas conscience.
En conclusion : le sommeil, votre plus beau cadeau à vous-m'aime* (*jeu de mot)
Bien dormir, c’est apprendre, mémoriser, prendre de meilleures décisions, rééquilibrer ses émotions, apaiser les souvenirs douloureux, soutenir son système immunitaire, favoriser la cicatrisation, la récupération musculaire, l’équilibre glycémique, et même offrir à votre cerveau le temps de se nettoyer et de se régénérer.
Dormir huit heures, ce n’est pas « ne rien faire ». C’est faire le plus important.
Ces 10 astuces ne sont pas une liste à cocher en une nuit. Ce sont des invitations à explorer, à tester, à ajuster, une par une, à votre rythme, en observant ce qui change pour vous. La douceur et la régularité priment toujours sur la perfection.
Parce que bien dormir, c’est augmenter votre espérance de vie. Et surtout, c’est choisir, chaque soir, de prendre soin de vous. Vraiment.
PS : Si vous voulez écouter cet épisode ou le réécouter, vous le pouvez sur votre plateforme préférée (Apple podcast, Goodpods, Amazon music, Castbox, Spotify, Deezer, YouTube …) en tapant Osez une autre voie. Bonne écoute.
PSS : transcription avec l’aide de l’IA puis je l’ai corrigée et enrichie.