Bonjour chères audacieuses,
L’article d’aujourd’hui est un article complémentaire à celui où je vous expliquais les cinq étapes préalables avant de prendre soin de vous : 5 étapes avant de prendre soin de vous selon Sophie Ame.
Ces étapes ont été efficaces pour moi et m’ont permis de gagner du temps et d’oser faire des pas en avant.
Aujourd’hui, l’article devrait vous permettre, avec ces trois astuces, de bien préparer vos temps pour vous afin d’en bénéficier au maximum même si ce n’est que cinq minutes.
Oui, en cinq minutes, vous verrez que vous pourrez prendre du plaisir et vous faire du bien, au fur et à mesure des jours qui passent. Alors à vous de les tester, les essayer et les adapter afin de voir ce qui vous convient.
Pour certaines, vous allez peut-être passer beaucoup de temps à écrire cette liste. Mais à un moment donné, lancez-vous, osez, peu importe ! Même si vous n’avez que cinq exercices qui vous viennent, que vous n’arrivez pas à éviter l’autocensure, essayez d’être les plus imaginatives, les plus créatives possible. Prenez ce temps pour vous, car c’est déjà commencer à passer à l’action.
Puis estimez le temps qu’il vous faudra et les accessoires dont vous auriez besoin pour ensuite trouver les moments qui vous conviendront, qui vous paraîtront les plus adéquats. Puis vous verrez, avec cette première astuce que je vais vous proposer, pourquoi il y avait ces cinq étapes dont la cinquième était de choisir au moins une pratique.
Première astuce : planifier ces temps pour vous EN PREMIER
Oui, vous m’avez bien lue : en premier et pas en dernier comme vous devez l’avoir fait jusqu’à là et que moi aussi, j’ai fait au début.
Or, quand j’ai découvert ou lu cette astuce, cela a tout changé. Ce fut un déclic pour moi. En effet, mettre ce temps pour soi en premier, une fois que l’on a compris, essayé, testé, cela paraît évident. Car vous l’aurez constaté – et c’est peut-être cela qui vous a bloquée ou a fait défaut jusqu’à maintenant – il y a toujours des imprévus, de la fatigue qui arrive. On se dit alors : « Tant pis, ce sera pour demain. » Or, à ce rythme-là, il se passe des jours, des semaines, voire des mois, et nous perdons la motivation.
Donc, une fois que vous aurez cette liste, que vous aurez choisi une pratique, inscrivez-la en dur dans votre agenda électronique, papier, peu importe, ou sur plusieurs supports s’il le faut.
Écrivez-le même en gros avec éventuellement une couleur qui vous plaît pour être encore plus sûre et qui va vous rappeler que c’est votre moment pour vous.
Pensez aussi à mettre une alerte pour vous rappeler que là, maintenant, c’est votre moment pour vous.
Prévenez aussi votre entourage que c’est un moment pour vous, qu’il faut vous laisser tranquille 5, 10, 15 minutes ou 1 heure – comme vous voulez – par rapport à votre besoin et votre envie afin de démarrer. En tout cas, prévenez-les pour les habituer et être tranquille. Il faudra sûrement le répéter, le leur remémorer, mais tâchez d’être vraiment persévérante et convaincante. Dites-leur que c’est un temps pour vous et qu’ils doivent vous le laisser.
Et même s’ils viennent vous interrompre, peu importe : vous leur rappelez que c’est un moment juste pour vous, refermez la porte ou demandez-leur de la refermer, et revenez à votre moment pour vous. Et si vous avez perdu un peu le fil, peu importe : maintenez jusqu’à la fin cette pause pour vous, cela vous fera toujours du bien.
Une fois que vous aurez planifié ce moment pour vous ou ces moments pour vous dans la journée, mettez ensuite tout ce qui concerne vos autres activités : professionnel, rendez-vous médicaux, enfants et autres.
Enfin, gardez aussi un temps pour les imprévus, un temps pour rien, parce qu’il y a toujours – comme vous le savez – des imprévus, surtout si vous êtes entrepreneuse et que vous avez plusieurs casquettes. Donc pensez à laisser quelques temps morts. Vous verrez que parfois, cela deviendra des temps pour vous, que vous pourrez vous réapproprier pour vous ou avec qui vous voulez. Et en plus, vous saurez quoi faire puisque, avec votre liste, vous pourrez toujours y piocher une pratique, un exercice. Vous verrez que c’est formidable, à un moment donné, de pouvoir profiter d’un temps en plus pour soi, surtout si au début vous avez été très raisonnable – car c’était vraiment nouveau pour vous de prendre un temps pour vous – afin de ne pas trop culpabiliser.
Donc vous l’aurez compris : c’est vraiment quelque chose qui a changé ma vie, mon point de vue, et j’espère que cette astuce vous aidera aussi à vraiment instaurer ces temps pour vous et à vous y tenir. Même avec indulgence et bienveillance, ce ne sera pas toujours facile ou possible tous les jours, surtout au début, et vous ne tiendrez peut-être pas les 21 jours consécutifs.
Peu importe : essayez, testez, réajustez. Même si vous le faites une fois par semaine ou tous les jours, restez motivée et persévérante. En tout cas, commencez à y réfléchir, à tester, à voir ce que cela vous permet d’instaurer réellement en l’écrivant comme un rendez-vous médical, comme un rendez-vous avec un client. Car ce rendez-vous avec vous est aussi important, même si ce n’est que pour vous. Voilà la première astuce.
Deuxième astuce : oui, cinq minutes peuvent être efficaces !
Cette astuce s’adresse à celles qui se demandent si, vraiment, avec un agenda surchargé, cinq minutes peuvent être efficaces ou suffisantes.
Oui, je vous dis oui, car cela va vous permettre de faire ce premier pas si important pour la suite. C’est ce qui peut vous aider à vous convaincre, à vous déculpabiliser…
Alors forcément, ce ne sont pas juste la première fois ni les 5 premières minutes qui vont vous changer, mais leur répétition dans le temps. À force de le répéter, d’en profiter, de le faire avec plaisir, en toute sécurité, avec un minuteur ou une alerte sur votre téléphone – pour être sûre que vous ne dépasserez pas ce délai de cinq minutes car le but, je vous le répète, c’est de pouvoir le faire sur la durée –, que cela devienne une habitude. Une fois que l’habitude est prise, que ces rendez-vous pour vous sont devenus quotidiens, alors vous verrez que oui, même cinq minutes, cela commence à faire du bien, et que peu à peu, vous verrez que vous pourrez en faire plus.
Moi, par exemple, dans mes rituels matinaux, au début, cela me prenait un peu plus de temps car il fallait que je fasse attention à ma posture, que je regarde encore les enchaînements puis que je me rappelle petit à petit les enchaînements que je pouvais faire – même si j’avais déjà téléchargé la vidéo dont j’avais besoin. Donc je mettais plus de temps qu’aujourd’hui, car désormais, c’est devenu une routine, et cela me permet d’être vraiment focalisée plutôt sur mes sensations, sur ma respiration, que sur mon enchaînement, puisque j’ai tellement testé, fait, répété, que les enchaînements viennent tout seuls. Et si à un moment donné je ne sais plus, j’hésite, je vais faire un exercice que je connais, dont je suis sûre, avec les points de vigilance à avoir.
Quelques suggestions d’exercices de 5 minutes
Et pour celles qui se posent encore la question, ou qui doutent, ou qui ne savent pas ce qu’elles pourraient faire comme exercice de 5 minutes, je vais vous soumettre quelques suggestions, quelques idées. Et si vous en avez d’autres, si vous avez déjà pu tester en cinq minutes des changements, des rituels, des pratiques, venez les partager, les mettre en commentaire pour que nous puissions les partager aux autres femmes qui sont encore peut-être dans le doute, dans la culpabilité…
Premier exercice : vous poser cinq minutes. Installez-vous confortablement, vérifiez que la posture est agréable pour vous, que vous êtes vraiment bien assise, allongée – peu importe la position, mais qu’elle soit confortable pour vous. Puis commencez par expirer, soupirer, avant de prendre quelques respirations profondes. Enfin, concentrez-vous sur votre respiration, sur les mouvements de la respiration, sur les mouvements du ventre qui gonfle, dégonfle, avec peut-être des respirations plus longues et plus profondes, et donc avec un mouvement qui va jusqu’aux clavicules. Pensez aussi à rester concentrée sur l’air qui rentre et qui sort de vos narines. Il y aura sûrement au début des flots d’idées, de to-do list qui viendront : c’est pour cela que vous devez revenir et vous reconcentrer sur l’air ou les mouvements de votre corps, de votre respiration. Peu importe les perturbations, les idées, le bruit : cela viendra à force de le répéter.
Le deuxième exercice que je vous propose et qui peut se faire en cinq minutes, c’est de méditer. Et pour moi, au début, c’était très difficile. J’ai essayé plusieurs choses : des méditations guidées, seule, avec de la musique, sans musique, avec l’application Petit Bambou et autres. Au début, j’avais vraiment du mal, je n’arrivais pas à me calmer, à faire le vide, jusqu’à ce que j’écoute et découvre Fabrice Midal et sa méthode. Petit à petit, j’ai eu des déclics, j’ai laissé tout ce flot d’idées passer, et j’essayais de rester concentrée sur ma respiration, sur le mouvement de l’air. Sinon, j’y revenais quand je me rendais compte que je m’étais laissée happer par mes idées, le bruit environnant…
Donc testez, choisissez une application, variez les applications si besoin. Cela peut être aussi des personnes que vous appréciez, que vous trouverez sur YouTube ou autre, ou via un podcast spécifique sur la méditation. De plus, il y a des méditations courtes, avec des thématiques ou sans thématiques, qui peuvent vraiment vous aider à méditer. Prenez celles qui vous conviennent, que ce soit en termes de voix, de son, de musique, de timing. Vraiment, prenez ce temps pour vous, et vous verrez ce qui vous convient ou pas.
Vous avez également la cohérence cardiaque, qui peut tenir en 5-6 minutes. Là, je vous conseille d’avoir une application, notamment au début, pour le faire en restant focalisée et pour garder ce rythme particulier.
Vous pouvez aussi simplement vous poser – comme dans la première suggestion – et faire un scan corporel, c’est-à-dire prendre le temps, depuis la racine des cheveux jusqu’à vos orteils, de voir comment est votre corps, là où cela coince, là où il y a des tensions, des douleurs… Prenez le temps de regarder, d’analyser, de ressentir si vous pouvez, simplement, en bougeant légèrement afin de voir où sont les tensions. Vous pouvez le faire chez vous, installée confortablement, ou dans une file d’attente, ou dans les transports en commun. Quand vous aurez pris l’habitude, vous pourrez le faire presque n’importe où.
Vous pouvez également faire un point sur votre respiration : êtes-vous en apnée ? Votre ventre est-il complètement serré ? Avez-vous du mal à respirer ? Ou au contraire, vos respirations sont-elles fluides, lentes et profondes ?
Un autre exercice, c’est de se remémorer les trois bons moments, les trois kifs par jour dont j’ai déjà parlé dans d’autres épisodes. Cela peut être aussi s’étirer dans son lit avant de se lever, ou se dire « je t’aime » une fois ou plusieurs fois avant de vous lever ou devant votre miroir, ou encore une variante : vous dire cinq compliments.
Cela peut être aussi contempler une œuvre d’art, sans forcément aller dans un musée pour contempler une œuvre d’art, car cela peut être dans un livre que vous avez chez vous, que vous avez emprunté à la bibliothèque, ou sur internet. Si vous avez la chance de regarder votre jardin, cela peut être aussi dans le bus, un rayon de soleil qui vous interpelle, une fleur, que sais-je, ou une partie d’un monument : laissez-vous rêver, contempler.
Cela peut être aussi réciter un mantra, un poème, une phrase qui vous fait du bien. Et cela peut être aussi lire un poème, un court poème, une citation, un article, que sais-je, un paragraphe que vous aimez, et cela ne vous prendra que cinq minutes.
Vous pouvez aussi faire quelques étirements, comme je le fais le matin. Et comme je me lève très tôt, je commence par méditer, parfois écrire – mais c’est rare chez moi –, même s’il y a cette astuce d’écrire tout le flot de vos pensées pendant cinq minutes, sans vous relire, sans vous censurer, sans ponctuation si besoin, et peu importe s’il y a des fautes ou pas, ce n’est pas le plus important, puisque le but est d’évacuer tout ce flot de pensées et d’écrire sans vous arrêter pendant cinq minutes.
Vous pouvez aussi tester ces exercices à des moments différents de la journée, à des périodes différentes de l’année, car là aussi, vous verrez : ce n’est pas parce que vous avez mis en place ou instauré une routine, une pratique, que vous n’allez pas être obligée de changer ou avoir envie de changer au fur et à mesure de l’année.
Moi, par exemple, il y a des routines que je n’ai plus envie de faire pendant quelques mois, puis que je reprends après. Ou je vais faire d’autres pratiques, puis revenir à d’anciennes pratiques, ou parce qu’elles ne vont plus me convenir à une saison, à une période de la journée, ou tout simplement en fonction de mon énergie, de mon humeur.
Donc vous l’aurez compris : testez, variez, soyez indulgente et bienveillante envers vous-même, car cela va bouger ou risque de bouger au fur et à mesure de vos envies, tests, réussites, besoins, et c’est normal.
Essayez quand même au début de tenir 21 jours – et là aussi, bienveillance et indulgence si vous ne tenez pas les 21 jours d’affilée. Moi, au début, même mes rituels matinaux, j’ai eu du mal à les tenir pendant 21 jours. J’ai eu des périodes où je n’arrivais plus à tous les faire, donc j’en faisais moins. Et lorsque je me lève très tôt, je fais beaucoup plus longtemps certains rituels ou je varie plus mes pratiques : cela va dépendre de mon envie et besoin du moment.
Donc soyez vraiment indulgente envers vous-même, pensez à improviser et à réajuster. Et puis, comme je vous l’ai déjà dit, il y a aussi les moments où, chez les amis, la famille, je n’arrive pas forcément à faire mes rituels car c’est beaucoup moins facile. Je n’en ai pas forcément l’envie, mais je réadapte et je fais d’autres rituels qui vont me faire du bien, car j’ai ma liste et que c’est toujours inscrit dans mon agenda. Même si parfois je décale le moment ou l’horaire, peu importe : je garde toujours un temps pour moi, car il est devenu important, quel que soit l’endroit où je suis et l’occasion qui se présente.
Pour les 5 minutes, cela peut être aussi boire sa boisson préférée dans le silence ou avec une musique douce ou au choix. Même 5 minutes de silence, dans une vie trépidante, surchargée, avec des enfants, cela peut faire extrêmement du bien.
Troisième astuce : lâcher votre perfectionnisme
Oui, je le sais, c’est très difficile. Et même encore aujourd’hui, je me laisse happer par ma perfection, notamment quand je fais de nouvelles choses comme le podcast.
Donc lâchez cette perfection le plus possible et rendez-vous-en compte à chaque fois que vous êtes dans la perfection, même si c’est 1 jour après ou 1 semaine après.
Vous allez vouloir faire exactement comme votre ou vos modèles ou les autres, faire un copier-coller. Or ce n’est pas possible : c’est rarement efficace et adapté pour vous. Donc vraiment, choisissez plutôt l’adaptation et la persévérance qui seront vos meilleurs atouts, vos meilleures qualités, et pas la perfection – même si on ne se refait pas du jour au lendemain et qu’elle peut revenir à notre insu.
Donc osez être imparfaite, sachez que vous allez être imparfaite, notamment au début, lors de la mise en place de ces nouveaux temps pour vous, de ces nouvelles pratiques. Encore une fois, soyez indulgente et bienveillante avec vous-même, je ne vous le répéterai jamais assez.
Sachez aussi que vous n’allez peut-être pas réussir à le faire exactement au moment où vous l’aviez prévu, qu’il va peut-être falloir le reporter d’un quart d’heure. Et si vous n’aviez prévu qu’un quart d’heure, ce ne sera finalement que 5 minutes pour vous. Ou vous avez peut-être oublié de recharger votre téléphone, donc vous n’avez plus de batterie et notamment de minuteur ou l’application pour la cohérence cardiaque… Peu importe : sachez que cela va arriver, qu’il y aura des jours où vous n’aurez pas envie. Acceptez-les, soyez en accord avec vous-même, et si ce n’est pas le moment pour ce temps pour vous, gardez-le, réinscrivez-le pour le lendemain et retestez le lendemain.
Celles qui lisent ma newsletter le savent : la perfection est revenue quand j’ai commencé avec le podcast, et notamment le montage de mon premier épisode où j’y ai passé des heures (et finalement il n’est jamais sorti car je l’ai supprimé). En prendre conscience m’a permis de lâcher enfin un peu de lest et de laisser quelques imperfections comme mes respirations ou des silences un peu plus longs pour reprendre ma respiration ou me rappeler ce que je voulais vous dire. Et je préfère passer un peu moins de temps dans le montage, mais plus sur la préparation et la réflexion des sujets.
Donc oui, c’est difficile de lâcher notre perfection, mais c’est possible. Sachez-le, prenez-en conscience.
Je souhaite vraiment que cet épisode puisse finir de vous lancer, que vous osiez enfin commencer à prendre un temps pour vous, ne serait-ce que 5 minutes. Avec les astuces de l’épisode 6 et celui d’aujourd’hui, en planifiant ce temps pour vous en premier, même que 5 minutes, et en sachant que vous ne serez pas parfaite – notamment au début –, j’espère que cela vous aidera vraiment à passer à l’action, à prendre enfin un temps pour vous chaque jour, sans culpabiliser.
Magnifique journée et, comme d’habitude, à la semaine prochaine. Et d’ici là, prenez soin de vous !
PS : Si vous voulez écouter cet épisode ou le réécouter, vous le pouvez sur votre plateforme préférée (Apple podcast, Goodpods, Amazon music, Castbox, Spotify, Deezer, YouTube https://youtu.be/RBV9fVhi_ZQ…) en tapant Osez une autre voie. Bonne écoute.